Ternyata olahraga terbaik bukanlah yang paling melelahkan atau populer. Menurut profesor I-Min Lee, olahraga gaya lama itu tidak sebagus yang diperkirakan banyak orang. Daripada lari jarak jauh yang justru dapat membuat persendian dan sistem pencernaan bermasalah, para peneliti Harvard merekomendasikan alternatif yang lebih efektif.
Dalam pencarian kita untuk mendapatkan olahraga yang baik untuk kesehatan, sering kali kita terpaku pada aktivitas yang intens. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa aktivitas sederhana seperti berjalan kaki selama 30 menit empat hari seminggu selama 12 minggu dapat memperkuat konektivitas di wilayah otak pada orang dewasa berusia 60-88 tahun. Selain itu, olahraga sehat seperti berenang dianggap sebagai “olahraga yang paling sempurna” karena dapat meningkatkan detak jantung untuk memperbaiki kesehatan jantung dan menjaga otak dari masalah penuaan.
Dalam artikel ini, kami akan membahas lima jenis olahraga kardio terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan Harvard. Kami akan mengungkap bagaimana aktivitas-aktivitas ini tidak hanya memperpanjang umur tetapi juga menurunkan risiko diabetes, mencegah berbagai jenis kanker, mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung, serta menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap sehat.
Berenang: Olahraga Sempurna untuk Tubuh dan Pikiran
Berenang sering dijuluki sebagai “olahraga sempurna” karena manfaatnya yang luar biasa untuk seluruh tubuh. Berbeda dengan olahraga darat, berenang merupakan olahraga yang berdampak rendah namun memberikan hasil maksimal. Daya apung air membantu mengurangi tekanan pada persendian sehingga menjadikannya pilihan ideal bagi penderita nyeri sendi atau arthritis.
Ketika berenang, tubuh bekerja melawan resistensi air yang menghasilkan latihan seluruh tubuh yang komprehensif. Aktivitas ini melibatkan semua kelompok otot utama termasuk lengan, kaki, punggung, dan core. Dengan demikian, berenang dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas sendi serta meningkatkan fleksibilitas yang membantu mengurangi risiko cedera.
Dari segi kesehatan jantung, berenang secara teratur telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 41% dibandingkan dengan non-perenang. Selain itu, aktivitas ini meningkatkan aliran darah ke otak, yang memperbaiki memori, mood, konsentrasi, dan fungsi kognitif secara umum.
Berenang juga merupakan olahraga kardio terbaik untuk kesehatan mental. Studi menunjukkan bahwa olahraga air dapat secara signifikan mengurangi gejala gangguan mental. Bahkan, 74% perenang melaporkan bahwa berenang membantu melepaskan stres dan ketegangan, sementara 68% mengatakan berada di air membantu mereka merasa lebih baik tentang diri mereka sendiri.
Manfaat khusus lainnya dari olahraga sehat ini meliputi:
- Membantu menurunkan tekanan darah sistolik dari rata-rata 131 menjadi 122 milimeter air raksa setelah 12 minggu berenang rutin
- Mengurangi kecemasan hingga 41% dan depresi hingga 27% pada penderita fibromyalgia setelah berenang selama delapan bulan
- Meningkatkan kualitas hidup bagi penderita osteoarthritis dan arthritis reumatoid melalui latihan di air hangat
Yang membuat berenang menjadi olahraga yang bagus adalah sifat ritmisnya dikombinasikan dengan teknik pernapasan terkontrol yang meningkatkan detak jantung tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika para peneliti Harvard merekomendasikan berenang sebagai salah satu olahraga yang baik untuk kesehatan jangka panjang.
Tai Chi: Meditasi Bergerak yang Menjaga Keseimbangan
Seni bela diri kuno dari Tiongkok, Tai Chi telah berkembang menjadi salah satu olahraga terbaik yang direkomendasikan para peneliti Harvard. Sering disebut sebagai “meditasi dalam gerakan” atau “meditasi bergerak”, Tai Chi menggabungkan serangkaian gerakan lambat dengan meditasi dan pernapasan terkontrol.
Tai Chi merupakan aktivitas aerobik berintensitas sedang dan berdampak rendah yang cocok untuk semua kalangan, termasuk lansia. Gerakan-gerakannya dirancang untuk menyeimbangkan energi tubuh atau “qi” (diucapkan “chi”). Keunikan Tai Chi terletak pada kemampuannya mengharuskan seseorang melakukan aktivitas fisik sambil bermeditasi, fokus, dan mengingat serangkaian gerakan.
Para peneliti menemukan bahwa Tai Chi dapat meningkatkan kesehatan dalam berbagai aspek. Studi menunjukkan praktik ini dapat mengurangi tingkat kecemasan secara signifikan pada orang yang mengalami stres. Untuk lansia, Tai Chi menawarkan manfaat luar biasa dalam meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh hingga 50% dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.
Selain itu, Tai Chi terbukti meningkatkan aktivitas di korteks prefrontal otak, area yang bertanggung jawab atas keterampilan berpikir tingkat tinggi. Orang dewasa yang lebih tua dengan masalah memori yang berlatih Tai Chi tiga kali seminggu selama enam bulan mengalami “peningkatan memori yang signifikan”.
Dari segi fisik, Tai Chi memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas. Studi menunjukkan bahwa berlatih selama satu jam tiga kali seminggu dapat membantu menurunkan tingkat lemak tubuh. Bagi penderita arthritis, bukti menunjukkan Tai Chi dapat membantu meredakan nyeri, terutama di pinggul dan lutut.
Untuk mendapatkan manfaat terbesar, latihan selama satu jam dua hingga tiga hari seminggu selama minimal enam bulan direkomendasikan. Yang membuat Tai Chi menjadi olahraga yang baik untuk kesehatan adalah sifatnya yang lembut namun efektif, serta dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan khusus. Bahkan, Tai Chi dapat dilakukan sambil duduk, menjadikannya olahraga sehat yang sangat inklusif.
Dengan demikian, Tai Chi bukan hanya sekadar olahraga kardio terbaik untuk fisik, tetapi juga membawa keseimbangan holistik antara tubuh, pikiran, dan napas yang jarang ditemukan dalam bentuk olahraga lainnya.
Latihan Kekuatan: Kunci Menjaga Massa Otot dan Metabolisme
Tidak hanya kardio, latihan kekuatan juga masuk dalam daftar olahraga terbaik menurut para ahli. Penelitian menunjukkan bahwa setelah usia 30 tahun, tubuh kita mulai kehilangan massa otot sebanyak 3-5% per dekade. Akibatnya, metabolisme melambat dan risiko berbagai penyakit meningkat.
Kekuatan latihan kekuatan terletak pada kemampuannya mengubah komposisi tubuh. Otot membakar sekitar enam kalori per pon per hari saat istirahat, sedangkan lemak hanya membakar dua kalori. Meskipun menambah 10 pon otot hanya meningkatkan metabolisme istirahat sekitar 60 kalori per hari, manfaat jangka panjangnya jauh lebih besar.
Bahkan, latihan kekuatan secara teratur dapat:
- Mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan diabetes tipe 2
- Meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah penurunan fungsi kognitif
- Menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 7 mmHg dan diastolik 4 mmHg
- Mempertahankan kemandirian saat menua dan mengurangi risiko jatuh hingga 50%
Mayo Clinic merekomendasikan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, dengan fokus pada semua kelompok otot utama. Satu set 12-15 repetisi dengan beban yang tepat sama efektifnya dengan tiga set latihan yang sama. Kuncinya adalah membawa otot hingga kelelahan—yaitu titik di mana Anda tidak bisa mengangkat satu repetisi lagi.
Yang menarik, Anda tidak memerlukan peralatan mahal untuk memulai. Latihan menggunakan berat badan sendiri seperti push-up, squat, atau lunges sangat efektif. Alternatif lain termasuk menggunakan botol air, kaleng makanan, atau resistance band sebagai pengganti beban.
Selain itu, latihan kekuatan memberi dampak yang berbeda dari berenang atau Tai Chi. Dibandingkan latihan kardio, latihan kekuatan lebih fokus pada membangun dan mempertahankan massa otot, yang sangat penting karena otot membantu mengatur gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Dengan demikian, latihan kekuatan tidak hanya menjadi olahraga yang baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga kunci untuk metabolisme yang sehat dan masa tua yang aktif serta mandiri.
Kesimpulan
Dari pembahasan di atas, kita dapat melihat bahwa olahraga terbaik menurut peneliti Harvard bukanlah yang paling intensif atau trendi, melainkan yang memberikan manfaat menyeluruh bagi tubuh dan pikiran. Ketiga jenis olahraga yang telah dibahas—berenang, Tai Chi, dan latihan kekuatan—menawarkan pendekatan berbeda namun sama-sama efektif untuk kesehatan optimal.
Berenang menyediakan latihan seluruh tubuh tanpa membebani sendi, sementara Tai Chi menggabungkan gerakan fisik dengan meditasi untuk menyeimbangkan pikiran dan tubuh. Latihan kekuatan, di sisi lain, sangat penting untuk mempertahankan massa otot dan metabolisme sehat terutama seiring bertambahnya usia.
Yang menarik, ketiga olahraga ini dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kebugaran dan usia. Bahkan orang dengan keterbatasan fisik atau lansia masih bisa mendapatkan manfaat dari latihan-latihan ini dengan modifikasi yang tepat.
Oleh karena itu, daripada fokus pada tren olahraga terbaru, sebaiknya kita memilih aktivitas fisik yang berkelanjutan dan bisa dilakukan secara konsisten. Konsistensi memang menjadi kunci utama—bahkan olahraga sederhana seperti berjalan kaki rutin selama 30 menit beberapa kali seminggu telah terbukti memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan otak dan jantung.
Pada akhirnya, olahraga terbaik adalah yang Anda nikmati dan bisa dipertahankan sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari. Meskipun para peneliti Harvard merekomendasikan berenang, Tai Chi, dan latihan kekuatan, yang terpenting adalah menemukan aktivitas yang cocok dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda. Dengan demikian, manfaat kesehatan jangka panjang akan jauh lebih mudah dicapai dan dipertahankan.
