Tahukah Anda bahwa olahraga terbaik di dunia tidak selalu yang paling populer? Sepak bola memang memiliki 4 miliar penggemar di seluruh dunia, namun bukan berarti olahraga ini paling baik untuk kesehatan kita. Berenang, misalnya, dapat memacu semua aktivitas pada setiap anggota tubuh dan bahkan baik untuk penderita arthritis.
Selain itu, olahraga terpopuler seperti kriket dengan 2,5 miliar penggemar dan hoki dengan 2 miliar penggemar mungkin menarik untuk ditonton, tetapi olahraga yang baik untuk kesehatan seharusnya disesuaikan dengan kondisi tubuh kita. Bermain tenis selama satu jam ternyata sama dengan membakar 600 kalori, sementara bersepeda juga dapat membuat kita merasa lebih bahagia dan membuat otak jauh lebih sehat. Jalan kaki, meskipun merupakan olahraga yang sederhana, ternyata memberikan banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai olahraga yang menyehatkan tubuh dan mengapa para ahli kesehatan menganggapnya sebagai yang terbaik di dunia.
Olahraga Terbaik Menurut Para Ahli Kesehatan
Para ahli kesehatan memiliki rekomendasi tersendiri mengenai olahraga terbaik di dunia berdasarkan manfaat kesehatannya. Berikut adalah delapan jenis olahraga yang paling dianjurkan untuk kesehatan optimal:
1. Berenang: olahraga menyeluruh untuk tubuh
Berenang merupakan olahraga sempurna yang menggerakkan hampir seluruh otot tubuh. Menurut para ahli, berenang sangat baik untuk penderita arthritis karena daya apung air menopang tubuh dan menghilangkan ketegangan sendi. Selama satu jam berenang, tubuh dapat membakar sekitar 500-650 kalori. Selain menjaga kesehatan jantung, berenang juga meningkatkan sirkulasi darah dan kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa rutin berenang selama 8 minggu bisa menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
2. Tai Chi: gerakan lembut yang menenangkan
Tai Chi disebut sebagai “meditasi dalam gerakan” yang menggabungkan gerakan lembut dengan relaksasi. Olahraga ini sangat baik untuk orang lanjut usia karena membantu menjaga keseimbangan, komponen penting yang sering berkurang seiring bertambahnya usia. Gerakan Tai Chi yang teratur dan lembut terbukti dapat menurunkan risiko jatuh hingga 50% dan mengurangi tingkat kecemasan lebih baik daripada bentuk olahraga lainnya.
3. Jalan kaki: sederhana tapi sangat efektif
Meski terlihat sederhana, jalan kaki membantu mengontrol berat badan, meningkatkan kadar kolesterol, memperkuat tulang, dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Selain itu, jalan kaki secara rutin selama 30 menit dapat membakar setidaknya 150 kalori. Penelitian juga menunjukkan bahwa jalan kaki dapat meningkatkan daya ingat dan mencegah penurunan fungsi kognitif yang berkaitan dengan usia.
4. Latihan kekuatan: penting untuk otot dan metabolisme
Dr. Min Lee dari Harvard menyatakan bahwa massa otot yang jarang digunakan akan kehilangan kekuatannya seiring waktu. Latihan kekuatan membantu membakar kalori lebih banyak sehingga mempercepat metabolisme tubuh. Bahkan, latihan kekuatan yang terprogram dengan baik bisa meningkatkan metabolisme hingga 38 jam setelah latihan. Untuk hasil optimal, disarankan melakukan latihan kekuatan 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam 2 hari berturut-turut.
5. Tenis: membakar kalori dan melatih refleks
Tenis termasuk olahraga yang efektif membakar kalori. Dalam satu jam bertanding tenis, tubuh dapat membakar rata-rata 575-775 kalori. Tidak hanya itu, tenis juga melatih koordinasi tubuh, refleks, dan keseimbangan. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyebutkan tenis tunggal sebagai aktivitas fisik dengan intensitas tinggi.
6. Bersepeda: baik untuk jantung dan sendi
Bersepeda merupakan olahraga yang praktis dan mudah dilakukan. Manfaatnya termasuk mengoptimalkan kinerja sistem kardiovaskular, memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Bersepeda juga dapat memicu tubuh memproduksi hormon dopamin yang mampu menciptakan perasaan bahagia dan meredakan stres.
7. Lari: memperkuat tulang dan jantung
Lari adalah salah satu olahraga kardio terbaik yang dapat meningkatkan kinerja jantung. Penelitian menunjukkan lari mampu menurunkan 45% risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Selain itu, aktivitas tinggi seperti berlari memberi tekanan pada tulang yang merangsang tulang untuk beradaptasi sehingga memperkuat strukturnya.
8. Senam kegel: menjaga kesehatan otot dasar panggul
Senam kegel merupakan olahraga yang bermanfaat untuk memperkuat otot dasar panggul yang menopang kandung kemih. Otot dasar panggul yang kuat dapat membantu mencegah inkontinensia. Senam ini dapat dilakukan oleh pria dan wanita dari segala usia dan membantu mengatasi masalah-masalah seperti tidak bisa menahan keinginan buang air kecil atau besar.
Mengapa Olahraga-Olahraga Ini Dianggap Terbaik
Berbagai jenis olahraga yang disebutkan di atas tidak secara kebetulan direkomendasikan oleh para ahli. Ada beberapa alasan kuat mengapa olahraga-olahraga tersebut dianggap sebagai yang terbaik di dunia untuk kesehatan.
Didukung oleh penelitian medis
Olahraga terbaik di dunia seperti berenang, jalan kaki, dan Tai Chi telah melalui berbagai studi ilmiah yang membuktikan manfaatnya. Penelitian dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa jalan kaki secara rutin dapat memperkuat daya ingat dan mencegah hilang ingatan, terutama pada lansia. Sementara itu, studi lain menemukan bahwa melakukan Tai Chi dua kali seminggu selama enam bulan dapat meningkatkan nilai tes kognitif sebesar 1,5 poin, setara dengan pengurangan usia otak sebanyak tiga tahun. Bagi penderita hipertensi, olahraga low impact yang dilakukan tiga kali seminggu selama empat minggu terbukti efektif menurunkan tekanan darah.
Cocok untuk berbagai usia
Keunggulan olahraga-olahraga ini adalah sifatnya yang universal, cocok untuk semua kelompok umur. Menurut Dr. Angelica Anggunadi, spesialis kedokteran olahraga, jumlah minimal aktivitas fisik yang diperlukan untuk pencegahan penyakit adalah sekitar 30 menit aktivitas sedang setiap hari. Berenang sangat baik untuk orang lanjut usia karena aman dari risiko cedera lutut dan sendi. Selain itu, Tai Chi “sangat baik untuk orang tua karena keseimbangan merupakan komponen kebugaran yang penting, dan seiring bertambahnya usia keseimbangan kita akan berkurang,” kata profesor I-Min Lee.
Risiko cedera yang rendah
Salah satu alasan utama olahraga-olahraga ini dianggap terbaik adalah risiko cedera yang minimal. Olahraga low-impact memberikan beban rendah pada sendi, sehingga risiko cedera lebih kecil. Jenis olahraga ini cocok bagi mereka yang sedang mengalami cedera tulang, ibu hamil, maupun orang dengan berat badan berlebih. Bahkan, berenang menjadi pilihan sempurna karena daya apung air menopang tubuh dan menghilangkan ketegangan sendi.
Meningkatkan kesehatan mental dan fisik
Olahraga yang direkomendasikan tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik tetapi juga mental. Ketika berolahraga, tubuh melepaskan neurotransmitter dan hormon seperti endorfin, dopamin dan serotonin. Hormon endorfin berfungsi untuk mengurangi rasa sakit dan membantu meningkatkan perasaan gembira. Sementara itu, dopamin dapat meningkatkan mood (happy hormone), sedangkan serotonin bermanfaat untuk meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur. Secara fisik, olahraga rutin setiap hari atau minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Manfaat Kesehatan dari Olahraga yang Direkomendasikan
Kesehatan tubuh kita sangat bergantung pada jenis olahraga yang kita lakukan secara rutin. Olahraga yang direkomendasikan para ahli tidak hanya meningkatkan kebugaran, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang. Mari kita lihat berbagai manfaat kesehatan dari olahraga terbaik di dunia yang telah dibahas sebelumnya.
Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
Olahraga teratur membuat jantung lebih kuat dan paru-paru lebih bugar, sehingga sistem kardiovaskular dapat menghantarkan lebih banyak oksigen ke tubuh dengan setiap detak jantung. Dengan berolahraga secara rutin, kadar kolesterol jahat dalam tubuh dapat berkurang, sehingga risiko penyakit jantung dapat diminimalkan. Tidak hanya itu, aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah, yang berarti jantung akan lebih efisien dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Bahkan, olahraga rutin setiap hari atau minimal 3 kali per minggu dapat memperkuat otot jantung, melancarkan aliran darah, serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Menurunkan risiko penyakit kronis
Efek menguntungkan dari olahraga terbaik di dunia pada gilirannya akan menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan penyakit arteri koroner. Selain itu, kanker usus besar dan beberapa bentuk diabetes lebih jarang terjadi pada orang yang berolahraga secara teratur. Seseorang yang sering melakukan latihan fisik diketahui berisiko lebih rendah terkena:
- Penyakit jantung dan stroke
- Diabetes tipe 2 (olahraga membantu mengatur kadar gula darah)
- Beberapa jenis kanker, terutama kanker kolorektal
- Penyakit degeneratif seperti hipertensi dan osteoporosis
Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas
Olahraga membuat otot lebih kuat, sehingga orang dapat melakukan tugas-tugas yang jika sebaliknya tidak dapat mereka lakukan atau dapat melakukannya dengan lebih mudah. Sementara itu, aktivitas fisik dapat meregangkan otot dan sendi, yang pada gilirannya dapat meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencegah cedera. Latihan kekuatan dan kelenturan juga membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi nyeri sendi. Dengan tubuh yang fleksibel, kita mendapatkan kemudahan dalam menjalani aktivitas sehari-hari, meningkatkan efisiensi, dan mengurangi risiko cedera.
Membantu menjaga berat badan ideal
Berolahraga secara teratur membantu membakar kalori dan menjaga berat badan yang sehat. Hal ini dapat mengurangi risiko obesitas dan penyakit terkait obesitas seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Untuk mendapatkan berat badan ideal, minimal harus berolahraga selama 150 menit untuk intensitas sedang atau 75 menit untuk aktivitas yang berat setiap minggunya. Ketika melakukan aktivitas fisik, lemak-lemak yang bertumpuk di dalam tubuh dapat terbakar sehingga berat badan menjadi turun. Oleh karena itu, olahraga yang baik untuk kesehatan seperti berenang, lari, dan bersepeda sangat efektif dalam membantu kita mencapai dan menjaga berat badan ideal.
Tips Memulai dan Menjaga Konsistensi Berolahraga
Memulai kebiasaan berolahraga bukanlah hal yang mudah bagi sebagian orang, terutama yang jarang aktif secara fisik. Namun dengan pendekatan yang tepat, siapa pun bisa menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari. Berikut adalah tips untuk memulai dan menjaga konsistensi dalam berolahraga.
Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh
Langkah awal yang penting adalah memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda. Jika memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Pilihlah aktivitas yang Anda sukai agar lebih termotivasi melakukannya secara rutin. Tidak perlu memilih olahraga yang rumit atau mahal, yang terpenting adalah menemukan jenis olahraga yang Anda nikmati.
Mulai dari intensitas ringan
Cara paling aman untuk memulai program olahraga adalah dengan intensitas rendah. Mulailah dengan 10-15 menit olahraga intensitas ringan setiap hari. Tingkatkan secara bertahap waktu dan intensitas saat tubuh mulai beradaptasi. Pendekatan bertahap ini memberikan waktu untuk mempelajari teknik yang tepat dan mencegah cedera.
Jadwalkan waktu rutin setiap minggu
Jadwalkan waktu khusus untuk berolahraga agar menjadi kebiasaan. Bagi pekerja, bisa memilih berolahraga sebelum bekerja, setelah bekerja, atau di akhir pekan. Olahraga dianjurkan selama 150 menit setiap minggu atau 30 menit selama 5 hari. Buatlah catatan kemajuan Anda untuk melihat peningkatan performa yang bisa menjadi motivasi tambahan.
Gabung komunitas atau ajak teman
Berolahraga bersama teman atau bergabung dalam komunitas dapat meningkatkan motivasi dan konsistensi. Sebuah riset menunjukkan bahwa komunitas olahraga dapat membantu individu menetapkan tujuan dan memberikan motivasi melalui interaksi dengan anggota lain. Selain itu, olahraga berkelompok membuat Anda lebih termotivasi dan berkomitmen karena adanya “tekanan positif” dari sesama anggota.
Gunakan alat bantu jika diperlukan
Pemanfaatan aplikasi kebugaran dapat membantu mencatat dan memantau kemajuan olahraga Anda. Penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa aplikasi olahraga dapat menarik minat berolahraga melalui fitur-fitur yang tersedia. Untuk olahraga di rumah, alat sederhana seperti resistance band, matras yoga, atau kettlebell bisa menjadi pilihan praktis tanpa perlu pergi ke gym.
Conclusion
Berbagai jenis olahraga yang telah kita bahas sebenarnya memiliki keunggulan masing-masing yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Meskipun berenang mungkin sempurna untuk mereka yang memiliki masalah sendi, berjalan kaki justru lebih cocok bagi pemula yang ingin memulai gaya hidup aktif. Pada akhirnya, olahraga terbaik di dunia adalah yang Anda lakukan secara konsisten dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Sesungguhnya, manfaat dari aktivitas fisik rutin jauh melampaui sekedar pembakaran kalori. Olahraga teratur terbukti mampu memperkuat jantung, meningkatkan fungsi paru-paru, memperbaiki suasana hati, serta mencegah berbagai penyakit kronis. Berenang, Tai Chi, jalan kaki, latihan kekuatan, tenis, bersepeda, lari, dan senam kegel menawarkan spektrum manfaat yang luas untuk kesehatan fisik dan mental kita.
Faktanya, para ahli kesehatan merekomendasikan olahraga-olahraga ini karena didukung oleh penelitian ilmiah yang kuat, cocok untuk berbagai kelompok usia, memiliki risiko cedera rendah, dan memberikan manfaat holistik untuk tubuh dan pikiran. Oleh karena itu, pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati, mulailah dengan intensitas ringan, jadwalkan waktu khusus, dan pertimbangkan untuk bergabung dengan komunitas olahraga demi menjaga konsistensi.
Ingatlah bahwa tubuh kita dirancang untuk bergerak. Aktivitas fisik bukan hanya tentang mencapai berat badan ideal atau membangun otot, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, mulailah hari ini juga. Selangkah demi selangkah, biarkan olahraga menjadi bagian alami dari rutinitas harian Anda. Kesehatan optimal bukanlah tujuan akhir, melainkan perjalanan seumur hidup yang dimulai dengan keputusan sederhana untuk bergerak aktif setiap hari.
